スタンフォード式 睡眠

最近本をよく読むのでアウトプットして記録に残そうと思う。

今回読んだのはスタンフォード式 睡眠法。今読んでいるのは睡眠と覚醒。

前者は如何に効率よく睡眠を取るかを具体的に書かれていて、後者は覚醒している時間、起きている時間を如何に効率よく睡眠に繋げる活動をできるかが書かれている。

今回アウトプットするのはスタンフォード式 睡眠法。

睡眠には大きく２つの種類がある。恐らく殆どの人が知っているが、ノンレム睡眠とレム睡眠の２つの種類がある。ノンレムは脳がスリープ、体がアクティブになっている状態、逆にレムは脳がアクティブ、体がスリープになっている状態をいう。

よくこの２つ90分でサイクルされるため90分の倍数の睡眠時間が有効であると言われていいるが、これには個人差があり、人によっては120分のサイクルで回る人もいる。レムの睡眠が浅い状態で起床すると頭が冴えやすいと言われているが、いつ自分が睡眠が浅くなるかを脳波などで調べるのは困難。しかしアラームを起きる20分前と起きる時間の２つにセットすると睡眠の浅い状態で起床する事ができる。前提として20分前に小さな音のアラームをセットする事にある。もし20分前に気持ちよく起きる事ができれば睡眠の浅い状態で起きれた事を意味する。逆に睡眠が深ければ小さな音では起床する事ができない。また起きる時間帯に近づくとノンレムが徐々に短く、レムが長くなってくる。なので20分の間を空ける事でノンレムで起きる事を阻止する事ができる。

しかし、実際に一番重要なのは最初のノンレムでどれだけ深い睡眠を取るかである。最初の90分間の睡眠を効率良く取ることさえできれば、その後の睡眠は極論どうでもいいという事。

どう効率よく深い睡眠を取るか。ここで体温とスケジューリングが大きなポイントとなる。

体温の調整。日中は体の芯にある臓器がアクティブな状態になり温度も若干上がる。逆に睡眠時は軽い睡眠状態となり温度は下がる。なので就寝するまでにスムーズに体温を下げる事が大切になる。一番効率的なのは終身の90分前にお風呂に入る行為。お風呂に入ると一時的に臓器の温度が上がる。しかし臓器には性質として急激に温度を上げると次に下がろうという逆の働きが生まれる。その時間が約90分なのだ。

スケジューリング。人間は24時間の体内時計があり、体は毎日24時間を同じサイクルで回そうとする。なので就寝時間がまばらになると脳はスイッチをいつ切ればいいか分からなくなる。すると調整のできていない脳はスムーズに就寝に繋げる事ができない。